Übung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten zu Hause

3 März 2020

Die Muskeln im Bauch und die Seiten sind Muskeln, die die form der Corsage. Daher, Ihre Arbeit besteht aus vielen miteinander verbundenen Muskeln, die sich auf dem Rücken und Strecken über dem Gesäß auf den Vorder-und Innenseiten der Oberschenkel. Machen einige Veränderungen im lebensstil und Bewegung für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten zu Hause, um die Figur Ihrer Träume.

Die Strategie abnehmen Bauch und an den Seiten

Bauchfett sieht ästhetisch hässlich. Darüber hinaus kann es Ihre Gesundheit beeinträchtigen, wenn nicht zu hemmen Ihr Wachstum. Eine sitzende Lebensweise ist eine der Hauptursachen für das Aussehen des Bauches. Mangel an regelmäßiger Bewegung und zu geringe körperliche Aktivität, gepaart mit übermäßigem Essen führt zu Fetteinlagerung um die Taille. Auch in Abwesenheit von überschüssigem Gewicht, schlechte Haltung und schwache Muskulatur in diesem Bereich zu provozieren, Fettansammlung am Bauch und an den Flanken. Alles, was Sie tun müssen, ist, bringen die Muskeln in Ton, um eine dünne Taille. Wenn Sie denken, dass nur der Ernährung helfen, Fett am Bauch zu verbrennen, sind Sie falsch. Ernährung fördert das Allgemeine Gewicht-Verlust, aber nicht in der Lage zu beeinflussen dot auf den Bauch und Flanken. Stärke übungen mit geringer Intensität sorgen für einen hohen Stoffwechsel und helfen, Kalorien zu verbrennen schneller. Sie erhalten eine größere Wirkung von der übung für Gewicht-Verlust-seitlich, dass wenn Sie diese Tipps befolgen:

Bewegen Sie sich von der Taille, die Hüfte sollte stationär sein.
Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt während der übung.
Atmen Sie tief durch – es stärkt die Bauchmuskeln und schützt den unteren Rücken.

Übungen sollten beinhalten eine große Menge an Muskelmasse und verbrauchen sehr viel Energie, um eine Intensive Kalorienverbrennung. Hier kommen Sie auf die Hilfe von high-intensity-training und Fatburning-workout. Erfolg ist zu 80% abhängig von Essen gesunde Lebensmittel. Pflegen Sie eine ausgewogene Ernährung mit ausreichenden Mengen von makro-und Mikronährstoffen. Essen zu Hause vorbereitet, und Sie passieren den fast-food und Fertiggerichten. Wenn Sie Folgen einer gesunden Ernährung zusammen mit regelmäßiger übung für 30 bis 45 Minuten 4-5 Tage in der Woche, wird das Gewicht schrittweise zu verringern, und das Fett auf meinem Bauch und Seiten zu Schmelzen.

Die effektivsten übungen für Bauch und an den Seiten

Sie dürfen Ihren Körper nicht verwendet, um die gleiche Art von training. Um dies zu tun, manchmal wechseln Sie zwischen den übungen:

direkt -, reverse-oder side-crunches, einschließlich auf den ball;
Kniebeugen mit den gewichten;
die Kurven mit Kurzhanteln;
Bein Schaukeln und Elemente der step-Aerobic.

Für das 15-minütige warm-up vor jedem Training perfekt geeignet, um laufen, springen Seil oder mit dem Fahrrad.

Direkte verdrehen auf dem Rücken liegend.

Nichts machen, die brennen Bauch Fett schneller als crunches. Diese übung hat viele Variationen. Nicht halten Sie Ihren Atem, wenn Sie laufen. Wiederholen Sie 2-3 Sätze von 10 mal. Beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden oder heben in den rechten Winkel. Halten Sie Ihre Hände gefaltet auf Ihre Brust – so vermeiden Sie überschüssige Druck auf die Nackenmuskulatur.

Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, wie Sie ausatmen, und heben Sie den Körper. Beim einatmen senken Sie sich auf den Boden. Gleiche start-position, aber wenn Sie heben Sie den Oberkörper kippen Sie Ihre linke Schulter nach rechts, halten Sie die Rechte Seite auf dem Boden liegend. Dann machen Sie diese Bewegung in die andere Richtung. Sie können gleichzeitig senken Sie Ihre Knie auf dem Boden in die entgegengesetzte Richtung – dadurch konzentriert sich die Bewegung auf die seitlichen Muskeln. Aus der Ausgangsposition der übung wird durch die Füße, nicht die Schultern. Zwang zur Arbeit, die Bauchmuskeln und nicht die Impulse schwingen Füße. In diesem Fall die Füße auf den Boden und der ball unterstützt Ihren unteren Rücken, Schultern sind auf Gewicht. Von dieser position aus können Sie eine direkte und seitliche verdrehen. Sollten Sie nicht einnehmen, wenn Sie heben Sie den Körper, heben Sie den Oberkörper in einem Winkel von 30-40 Grad – so sparen Sie Ihrem Rücken Schaden. Alle Bewegungen werden langsam durchgeführt.

die Brücke

Diese Bewegung engagiert sich aktiv für die Bauchmuskeln und das Gesäß. Es hat auch mehrere Varianten von basic bis advanced-level. Do 10-12 Wiederholungen 2 Sätze. Sicherstellen der Kurve in der Rückseite, während das anheben der Hinterteile. Erfolgt von der position liegend auf dem Rücken mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden. Auf dem ausatmen, heben Sie Ihr Gesäß, straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Pause an der Spitze und steigen Sie langsam auf den Boden. Erweiterte version setzt Voraus, dass Sie halten ein Gleichgewicht mit dem Gewicht auf einem Bein, während das andere gestreckt bis an die Decke. In diesem Fall wird die übung erschwert durch das zusätzliche Gewicht. Setzen Sie auf die Bauch Pfannkuchen von der Stange, oder sperren Sie die Hüften auf der bar.

Vakuum-Bauch

Diese übung ist auch bekannt als vier-Punkt -, quer-Bauch-Vakuum. Vakuum-übungen für die Bauchmuskulatur, sich auf den Atem konzentriert, und nicht auf eine Erhöhung der Herzfrequenz. Sie sollte durchgeführt werden, auf nüchternen Magen.

Vakuum-Bauch von der position auf allen Vieren. Beim ausatmen ziehen Sie die Bauchmuskeln und halten Sie diese position für 15-30 Sekunden.
Verschiedene Variationen dieser übung, die im sitzen, stehen oder liegen.

Gurt

Diese übung trainiert die Muskeln im Bauchbereich, den Oberschenkeln und dem unteren Rücken. Verwenden Sie die Varianten der Planke, um zu trainieren Sie alle Muskelgruppen des Körpers. Versuchen Sie, halten Sie Ihren Rücken gerade und nicht Durchhängen in den Schultergürtel. Verzichten Sie in dieser situation, wie Sie können. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, und weiter ausgeführt, die bar at arm ' s length. In der erweiterten version dieser übung können Sie heben einen arm oder Bein über dem Boden. Halten Sie die Beine über dem Boden in einem komplizierten heben Sie ein Bein – das wird harte Arbeit die Seite Muskeln und Hüften.

Reverse plank-wie von der Brücke, nur, sich nicht auf die Schultern und die Ellbogen oder in der Handfläche von Ihrer hand.
Plank auf dem ball.

Nehmen Sie eine Fahrt auf den ball, so dass es unterstützt seine Füße und Hände waren befinden sich auf der Etage unter dem Schultergurt. Die instabile position der Füße auf den ball erfordert die Verwendung von zusätzlichen Muskeln-Stabilisatoren.

Atemübungen zur Reduzierung der Taille und an den Seiten

Verwendet Atemübungen zu entfernen, Bauch und Flanken.

Es gibt 2 Arten von Ausrüstung. Für einen flachen Bauch effektive bodyflex, occisis. In einer ersten Ausführungsform wird das Verfahren umfasst die Zufuhr von Sauerstoff in den Ort der Fettverbrennung. Um dies zu tun, auf nüchternen Magen, übungen durchführen, bei denen besonderes Augenmerk wird auf die Atmung. Das ausatmen wird ersetzt durch einen tiefen Atemzug, dann atmete heftig, der Atem. Übungen werden durchgeführt, während die Atmung verhaftet. Es dauert bis zu 10 Sekunden. das hilft, um Fett zu verlieren. Klassen bodyflex dauert 15 min, während die durchgeführt effektive übungen zum abnehmen Bauch und Rücken:

Training – Beine auseinander, leicht gebeugt, Körper leicht nach vorne geneigt, palm ruht leicht über die Knie. Beginnen tief zu atmen, mit der Anstrengung zwingt die Luft, um die vollständige Befreiung von der Lunge, schnell zu inhalieren, die Nase voll aufblasen des Bauches. Stark ausatmen die Luft durch den Mund, Magen, aufhören zu atmen für 10 Sekunden. Wiederholen Sie den Komplex.

Setzen Sie Breite Füße auseinander, beugen Sie die Knie, die Hände zu legen, knapp oberhalb der Kniescheiben, machen Atemübungen. Untere linke hand, legte die Ellbogen auf das linke Knie, das Rechte Bein anzuheben, um zu der Seite mit einer langen Socke, ohne zu reißen von den Fuß. Die Rechte hand, um den Kopf zu heben, zu halten, bis Sie spüren die Dehnung an der Seite. Die Durchführung eines Zyklus von 5 Wiederholungen, ändern Sie die Hände.
Auf dem Boden sitzen, um Ihre Füße auf den anderen zu verbiegen. Die Rechte hand halten Sie das gegenüberliegende Knie, die linke hand werfen, hinter dem Rücken. Stellen Sie eine Atemwege ausüben, ziehen Sie das linke Knie für sich selbst plus bis Körper drehte sich, er fühlte die Spannung in der Taille. Blick zurück auf die Hüfte, Außenseite des Oberschenkels. 5 Wiederholungen, Seitenwechsel.

Bei der Verwendung des Systems occisis keine scharfen Atemzüge anstatt kurze Atemzüge. Die richtige Technik: 1 tiefen Atemzug, 3 kurzatmig, einen tiefen Atemzug, atmen 3 Licht. Wiederholen Sie die effektive Technologie kann bis zu 30-mal nach einer Mahlzeit. Diese Technik stimuliert die schrägen Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, wodurch eine Viertel Stunde bis zu 250-mal. Es hilft, um Fett loszuwerden unschöne Falten, macht Ihren Bauch flach.

Aufladen abnehmen Bauch und an den Seiten

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, sollten Sie regelmäßig (4 mal wöchentlich) mit der Durchführung eines intensiven Trainings, tägliche workouts mit effektiven übungen. In der gymnastik, können Sie die folgenden übungen:

Auf dem Rücken liegend, Strecken Sie Ihre Arme, Handflächen ruhen auf dem Boden. Langsam bekommen die Füße kombiniert mit heels Bauch, schnell begradigen Beine.

Liegen auf dem Rücken, beugen Sie die Knie und Fersen nicht reißen, Hände am Hinterkopf, die mit einem geschiedenen Ellenbogen. Ausatmen, heben Sie den Oberkörper zu den Knien, hinlegen, die Arme entlang dem Körper ausgestreckt, die Beine bewegen zu berühren, die Zehen von der Matte über seinem Kopf. Zurück zu Yip, anheben der Beine bis zu 20 cm, halten Sie 10 Sekunden.
Sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade, Hände an die Hüften und dehnt die Bauchmuskulatur, langsam hinlegen zurück mit der Einhaltung der 90-Grad-Winkel zwischen Körper und Beinen.
Flache Kniebeugen mit einer Last – langsam lehnen Sie sich zurück in einen imaginären Stuhl, stehen, in einer position zum aufrichten. Zu erschweren, ist es möglich, in die Hocke gehen, auf einem Bein, drehen Sie den Reifen.

Impact-übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Regelmäßige Ausübung sogar ein paar körperliche Bewegung ist manchmal eine Herausforderung für viele dieters. In der Tat, nicht jeder kann mich zwingen, täglich um die Aufmerksamkeit auf den sport, sondern weil die Mehrheit entscheidet, dass eine richtige Ernährung genügend. Allerdings, wie Problemzonen wie der Bauch und Hüften ist es sehr schwierig zu begradigen, die nur durch ein Kalorien-Defizit. Durch die Art und Weise, wie man erstellen Sie eine Kalorien-Defizit, Lesen Sie hier. Volumen, der Kurs wird sinken, aber einen flachen Bauch nicht. Zu Bauch ist flach, Sie müssen getönten Bauchmuskeln. Wenn Sie zu schwach sind, der Bauch wird immer noch herausragen, bilden eine hässliche Linie silhouette. Gut, ziehen Sie die Bauchmuskeln nur einen Weg – effektive übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und Seiten. Darüber hinaus, körperliche übung ist, natürlich, hilft, um Gewicht zu verlieren schneller.

5 übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Zuerst sprechen wir über die Seiten. Es gibt eine Reihe von einfachen, aber effektiven übungen, die helfen, zu reduzieren, Seiten und ziehen Sie die Muskeln des Bauches. Betrachten Sie die 5 übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten, die garantiert trim Figur. Die ersten drei der vorgestellten gerichtet, die Seiten und die Hilfe ist einfach und schnell genug, um loszuwerden, unnötige Ansammlungen in dieser region. Diese übungen werden genug, um loszuwerden überschüssige, aber nicht rock-die schräge Bauchmuskulatur, was zu einer Erhöhung in der Taille Größe. Die restlichen zwei helfen, zu straffen Bauchmuskeln und erreichen einen flachen Bauch.

1 Hängen. Ausgangsposition: die Beine sind Schulterbreit auseinander, die Arme gebeugt im Ellbogen, halten Sie an der Taille. Abwechselnd biegen auf die Seite, während Sie ziehen eine hand in Richtung des Hanges. Wenn Sie sich nach rechts, dann zog Sie die linke hand und Umgekehrt. Wiederholen Sie 30 mal. Diese übung ist sehr einfach, aber sehr effektiv. Sie benötigen zwei oder drei Ansätze, Sie können wiederholen Sie jeden Tag.
2 drehen Sie das Gehäuse. Ausgangsposition: die Beine sind Schulterbreit auseinander, halten die Hände auf der Brust-Ebene, abgeschlossen Pinsel in die Burg. Drehen Sie sich wieder, versuchen in vollem Umfang bereitzustellen, der Oberkörper, Beine und des Beckens, lassen Sie die noch. 20 mal jede Möglichkeit, zwei bis drei Ansatz.
3 Verdrehen. Ausgangslage – liegen auf dem Rücken, halten die Hände hinter den Kopf, die Füße flach auf dem Boden, Beine angewinkelt an den Knien. Heben Sie den Oberkörper an den Knien biegen, um die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 10 mal in jede Richtung. Es wird genug sein, ein oder zwei Ansätze.
4 die Höhe des Rumpfes. Es gibt zwei Varianten dieser übung. Die erste ist die Stärkung der oberen Bauchmuskeln, und die zweite ermöglicht es Ihnen, die Arbeit unteren Bauchmuskeln. Also, Sie liegen auf dem Boden, Beine angewinkelt an den Knien, die Füße ruhen auf dem Boden, Hände hinter den Kopf. Reißen Sie die Schulterblätter vom Boden abheben, Kinn hoch gezogen, den Körper vollständig angehoben, nehmen Sie die erste position. Führen zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 mal. In der zweiten Variante alle tun das gleiche, nur der Körper angehoben vollständig, ziehen Sie die Brust zu den Knien.
5 Beinheben. Liegen auf dem Boden, die Hände ruhen auf dem Boden, halten Sie an Ihren Seiten, unteren Rücken gut auf dem Boden. Beine angehoben, zeigen stattdessen, um den Körper und senken Sie langsam hielt Sie für 1-2 Sekunden etwa 5-10 cm vom Boden und heben Sie wieder. Wiederholen Sie die übung 15-20 mal, zwei oder drei Ansätze.

Effektive Bauch-übungen

Es ist schwierig, eine perfekte Figur, gerade in solchen "schwierigen" Bereiche wie Bauch und Taille. Halten Sie Gewicht, halten Sie schlanke Taille, flachen Bauch im Alter von 40 Jahren zu einem echten problem. Aber nichts ist unmöglich. Effektive übungen angeboten, die von erfahrenen fitness instructor Gay Gasper, garantiert, damit Sie schlanke Taille und flachen Bauch. Gay Gasper so bezeichnet er den Komplex "abs für dummies". Für jede übung vorgeschlagen werden, sind auch kompliziertere änderung der advanced level, oder Umgekehrt die light-version, wenn die erste Stufe ist schwierig zu bewältigen, auch die grundlegende Ebene. Sie brauchen keine spezielle Ausrüstung oder Geschosse, die Sie brauchen nur eine Matte. So Komplex für einen flachen Bauch Gay Gasper ist ideal für das üben zu Hause. Gay Gasper empfiehlt zu kombinieren Bauch-übungen mit aerobic-übungen und eine ausgewogene Ernährung, da auch nur einen einzigen Schwung von der Presse nicht ausreichend für einen flachen Bauch. Fett zu verbrennen kann nicht sein das nur ein bestimmter Bereich, also ohne aerobic-übungen und eine ausgewogene Ernährung flachen Bauch nicht, aber auch gepumpt Bauchmuskeln verstecken sich die Schicht des subkutanen Fettgewebes. Wenn Sie diese Empfehlungen befolgen, in 2-3 Monaten sind Sie garantiert, um eine dünne Taille und flachen, schönen Bauch. Ja, das ist leider nicht so schnell. Aber das erste, motivierende Ergebnisse, die Sie sehen können, in zwei Wochen, wenn Sie sich durch den Tag.