Körperliche Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Gewichtsverlust. Das Verlangen allein wird nicht ausreichen. Um den besten Effekt zu erzielen, ist mehr Training erforderlich. Ein solcher integrierter Ansatz und die Berücksichtigung individueller Merkmale liefern Ihnen auch zu Hause ein gutes, zuverlässiges Ergebnis. Sei geduldig, sei fest und genieße den Transformationsprozess deines Körpers.
Wie man sich gesund ernährt
Für einen effektiven Gewichtsverlust zu Hause ist eine richtige Ernährung gemäß dem festgelegten Schema sehr wichtig.
Viele Menschen essen stundenlang, auch zu Hause, und achten nicht auf den Kaloriengehalt und die Schädlichkeit von Lebensmitteln. Daher werden Sie die ersten Anzeichen eines Gewichtsverlusts spüren, nachdem Sie diese Bedingung erfüllt haben.
- Erstellen Sie eine Diät, die auf Ihrem Tagesablauf basiert. Teilen Sie die geschätzte Gesamtmenge an Lebensmitteln in mehrere Mahlzeiten auf. Sie sollten mindestens fünfmal täglich in kleinen Portionen essen.
- Am Morgen steigt der Stoffwechsel des Körpers. Daher wird der größte Teil des Essens während des Frühstücks und Mittagessens konsumiert. Das Frühstück sollte auf keinen Fall ausgelassen werden und muss vorhanden und so vollständig wie möglich sein. Bereiten Sie es aus solchen gesunden Produkten zu: Müsli für Getreide, Milch, Hüttenkäse, Joghurt, Eier, Müsli, Toast oder Brot.
- Leichte Suppen mit Wasser oder fettarmer Brühe und Gemüsesalat eignen sich hervorragend zum Mittagessen. Kleine, leicht verdauliche Snacks sind vor und nach dem Mittagessen erlaubt.
- Das Abendessen sollte am leichtesten und am kleinsten sein. Schließlich verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse nachts. Die letzte Mahlzeit nach dem Hauptessen sollte einige Stunden vor dem Schlafengehen sein. Nach dem Training ist es besser, ein Glas Kefir zu trinken oder einen Apfel zu essen.
- Snacks und Snacks können aus frischem Obst, Gemüse, Obstsalaten und Gemüse bestehen. Sie können fettarmen Hüttenkäse und andere fettarme Milchprodukte hinzufügen.
- Versuchen Sie, alle Mahlzeiten gleichzeitig zu essen. Nach kurzer Zeit gewöhnt sich der Körper schnell an ein genau definiertes Regime. Dies verhindert, dass Sie häufig und nervig hungern.
Wie man richtige Ernährung mit Bewegung kombiniert
Bewegung und Bewegung sind gut, um Fett zu verbrennen und die Haut zu straffen. Bei geringer oder keiner körperlichen Aktivität wird nur minimale Energie verbraucht. Daher werden die überschüssigen Kalorien als überschüssiges Fett im Körper gespeichert.
Zu Hause können Sie sie loswerden, indem Sie die häufigsten Hausarbeiten erledigen. Aber es wird sehr hilfreich sein, um Gewicht zu verlieren und im Fitnessstudio unter Anleitung eines erfahrenen Trainers zu trainieren.
Gewichtsverlust tritt nach normaler intensiver Reinigung und Bügeln auf.
Berücksichtigen Sie bei der Planung Ihrer Ernährung unbedingt Ihr Trainingsprogramm. Versuchen Sie vor dem Training gut zu essen. Dieses Mittagessen muss vollständig sein und Sie mit der notwendigen Energiezufuhr versorgen. Machen Sie es aus schlecht verdaulichen Lebensmitteln. Nüsse und getrocknete Früchte, Bananen und Brot sind am besten geeignet. Sie müssen zwei bis drei Stunden vor dem Training essen.
Nach dem Training mit Essen müssen Sie mindestens zwei Stunden warten. Bei einem schweren Hungeranfall darf ein kleiner Apfel gegessen werden. Nach zwei bis drei Stunden können Sie etwas Kalorienreicheres essen: Kefir, Omelett, Hüttenkäse oder Eier.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate?
Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache und komplexe. Die einfachen sind Glucose, Fructose und Lactose. Sie sind in Nudeln und Süßwaren, Milch und Süßigkeiten enthalten. Der übermäßige Verzehr solcher Lebensmittel führt zu Gewichtszunahme und Gewichtszunahme.
Komplexe Kohlenhydrate werden zur Gewichtsreduktion empfohlen.
Zuallererst ist es Faser. Senkt den Cholesterinspiegel im Blut und reinigt den Körper von schädlichen Substanzen. Ballaststoffe kommen in Nüssen, Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten vor. Stärke und Glykogen sind ebenfalls komplexe Kohlenhydrate und notwendig, um den Körper mit allen notwendigen Spurenelementen und Vitaminen zu sättigen. Sie kommen in Kartoffeln, Reis, Buchweizen, Hülsenfrüchten und Getreide vor.
Warum sind Proteine nützlich?
Protein ist ein wichtiger Bestandteil unserer Muskeln. Proteinmoleküle sind für Stoffwechselprozesse und Regeneration notwendig.
Während des Trainings geht der Gewichtsverlust zu Lasten des Verlusts von Muskelprotein. Daher ist eine richtige Ernährung ohne Protein auch ohne körperliche Aktivität undenkbar.
Hier ist eine Liste gesunder Eiweißnahrungsmittel:
- Fisch und Meeresfrüchte;
- Mageres Fleisch;
- Eier;
- Milch;
- Quark;
- Joghurt;
- Hartkäse;
- Kefir.
Warum brauchen wir Fett?
Fette sind auch beim Abnehmen sehr wichtig. Es ist Bestandteil von Zellen und Energieversorger. Es sollte viel Fett, aber nicht zu viel in Maßen geben. Lebensmittel mit überschüssigem Fett tragen zur Gewichtszunahme bei.
Fettmangel kann die Ursache für Impotenz sein.
Die richtige Ernährung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind. Aufgrund des Vorhandenseins dieser nützlichen Substanzen im Körper werden Stoffwechselprozesse normalisiert und Cholesterin reichert sich nicht in den Gefäßen an.
Lebensmittel mit hohem Fettgehalt sollten bei einer Diät zur Gewichtsreduktion vermieden werden. Dies sind Schmalz, fettiges Fleisch (Schweinefleisch), Butter, Margarine, Mayonnaise, fettiger Käse. Pflanzliche Fette sollten bevorzugt werden.
Welche Rolle spielen Vitamine und Spurenelemente?
Das Vorhandensein dieser Nährstoffe ist auch in der Ernährung erforderlich, um Gewicht zu verlieren. Vitamine stärken das Immunsystem und helfen dem Körper, Infektionen und Viren zu widerstehen. Sie sind auch an Stoffwechselprozessen beteiligt. Mikronährstoffe sind notwendig, um Fett zu verbrennen, einen angemessenen Insulinspiegel aufrechtzuerhalten und den Blutdruck und die Herzfrequenz zu normalisieren.
Die tägliche Ernährung sollte ausreichende Mengen an Lebensmitteln enthalten, die reich an Vitamin A, B, C, Kalium, Zink und Jod sind.
Lassen Sie uns eine Liste nützlicher Produkte erstellen, die diese Substanzen enthalten:
- Laminaria;
- Khaki;
- Fleisch;
- Walnüsse;
- Kürbiskerne;
- Linsen;
- Sellerie;
- Getrocknete Aprikosen;
- Pflaumen.
Wie viel Flüssigkeit soll man trinken?
Wasser beschleunigt Stoffwechselprozesse und Stoffwechsel. Es ist notwendig, Fett zu verbrennen und Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen. Das heißt, um das Gesamtkörpergewicht zu reduzieren. Während und nach dem Training verliert der Körper viel Flüssigkeit und muss ersetzt werden, um das Wasser-Salz-Gleichgewicht zu normalisieren.
Trinken Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag.
Das ist zu Hause nicht schwierig. Das Wasser sollte ungesüßt und ungesüßt sein. Verteilen Sie diese Menge gleichmäßig über den Tag.
Sie können Wasser trinken, wenn Sie Hunger haben und nach dem Training.
Welche Produkte bevorzugen?
Ernährungswissenschaftler stellen häufig eine Liste von Lebensmitteln zur Verfügung, mit denen Sie zu Hause abnehmen und Ihr optimales Gewicht halten können.
Was Sie beim Erstellen eines Gewichtsverlust-Menüs bevorzugen sollten:
- Nudeln und Brot(hauptsächlich Vollkornmehl). Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und Vitaminen.
- Vitamin C-reiche LebensmittelDies sind Zitrusfrüchte (insbesondere Orangen und Grapefruits), Paprika, Brokkoli und Tomaten. Diese Lebensmittel können auch nach dem Training gegessen werden.
- Gekochtes mageres Fleisch.Enthält eine große Menge an Protein, trägt jedoch nicht zur Gewichtszunahme bei.
- Rinderleber.Dieses Produkt enthält viele Vitamine und Mikroelemente. Nährstoffe in der Rinderleber wandeln Zucker in Energie um und verhindern die Bildung von überschüssigem Körperfett.
- Olivenölist der beste Ersatz für Butter. Es kann für Salate und warme Gerichte verwendet werden.
- Zimthilft bei der Aufnahme von Zucker und senkt den Blutzuckerspiegel.
- Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalttragen zur Senkung des Adrenalinspiegels bei. Dies sind Schalentiere und Nüsse.
- Milchprodukte:Milch, Kefir, Hüttenkäse, Sauermilch, fermentierte Backmilch, Joghurt. Diese Lebensmittel enthalten Calcitriol, das für die Fettverbrennung unerlässlich ist.
- Seetangist ein Produkt mit einem hohen Jodgehalt. Angemessenes Jod hilft der Schilddrüse, richtig zu arbeiten. Das reibungslose Funktionieren der Schilddrüse und des gesamten endokrinen Systems ist jedoch eine Garantie für ein normales Körpergewicht.
Das Vorbereiten eines vollständigen Gewichtsverlust-Menüs zu Hause ist ganz einfach. Schließlich sind alle diese Produkte erschwinglich und nicht Mangelware.
Dinge, die Sie bei der Zubereitung von Speisen beachten sollten
Wenn Sie an Ihr Menü denken, ist es wichtig, nicht nur gesund zu essen. Die Zubereitungsmethode ist von großer Bedeutung.
Zu Hause ist es einfacher, die wichtigsten Regeln zu befolgen:
- Von allen Kochmethoden wird das Schmoren bevorzugt. Nach einer solchen Verarbeitung verbleiben die maximale Menge an Nährstoffen und die minimale Menge an Fett in der Nahrung.
- Braten kann durch Braten im Ofen oder auf dem Grill ersetzt werden.
- Um Getreide zu kochen, ist es besser, keine Milch, sondern Wasser zu trinken. Vermeiden Sie Zucker. Stattdessen können Sie natürliche Süßigkeiten verwenden - Honig oder süße Früchte.
- Für die Zubereitung von Suppen und Eintöpfen die Fettbrühen und verschiedene Pommes Frites wegwerfen.
- Vergessen Sie, zubereitete Saucen zu essen. Sogar eine leichte, kalorienarme Mayonnaise ist eine sehr zweifelhafte Zutat in einer Diät zur Gewichtsreduktion.
Achten Sie auf übermäßiges Essen und versuchen Sie, die Gesamtmenge der von Ihnen verzehrten Lebensmittel zu reduzieren.
"Wenn Sie Ihr Leben verlängern möchten, verkürzen Sie Ihre Mahlzeiten", pflegte Benjamin Franklin zu sagen.
Mit solch einer Fülle von Informationen und Empfehlungen wird das Abnehmen zu Hause für Sie einfach und sogar angenehm.
Erstellen Sie mit ein wenig Mühe und Geduld eine Liste und eine Diät, und Sie werden ohne fragwürdige fettverbrennende Medikamente abnehmen.