Strenge Diäten sind nicht die besten Helfer im Kampf gegen Übergewicht: In ein paar Wochen halb verhungerten Lebens auf einer monotonen Speisekarte werden die verhassten Kilogramm sicherlich verschwinden, aber sie werden erst zurückkehren, nachdem sie angehoben wurdenDie Einschränkungen. Darüber hinaus ist der durch Stress verlangsamte Stoffwechsel gar nicht so leicht wieder zu beschleunigen, der Körper löst eine Schutzreaktion aus, hört auf, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie Gewicht verlieren und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten möchten, können Sie nicht auf eine gut konzipierte Ernährung verzichten. Wie man gut isst, um Gewicht zu verlieren? Das Tagesmenü eines Ernährungswissenschaftlers enthält alle notwendigen Substanzen und Vitamine.
Dann hilft Ihnen das Menü, das von einem Ernährungsberater für jeden Tag kompetent zusammengestellt wird, Gewicht zu verlieren, viele Jahre lang schlank zu bleiben und die Entwicklung vieler Krankheiten zu verhindern, die mit Übergewicht verbunden sind. Die wichtigsten Bestimmungen des Menüs für gesunde Ernährung sollten auswendig gelernt werden:
- Um Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, schreibt das Menü vor, dass Siemindestens 5 Maltäglich in kleinen Portionen essen. Durch fraktionierte Ernährung kann der Körper die ankommenden Nährstoffe vollständig aufnehmen, Energie für lebenswichtige Prozesse aufwenden und sich nicht hungrig fühlen. Ernährungswissenschaftler warnen: Das Fehlen von Nahrungsmitteln für mehr als 4 Stunden wird unbewusst als Stress wahrgenommen, ein Zeichen für die Ansammlung von Fett. Reduzieren Sie das Menü daher nicht auf ein Minimum, indem Sie die Mahlzeiten auslassen.
- Die Hälfte der Gerichte auf der Speisekarte sind frische Obst- und Gemüsesalate.Die tägliche Aufnahme komplexer Kohlenhydrate ist obligatorisch, da der Brei den Körper reinigt und das Verdauungssystem normalisiert. Fisch und Fleisch werden zu einer Proteinquelle, und Milchprodukte liefern Kalzium und unterstützen die Mikroflora. Vergessen Sie nicht die Nüsse, eine Handvoll pro Tag ist genug. Wie Sie sehen können, ist das Menü jedes Tages abwechslungsreich;
- Die richtige Art zu kochen ist wichtig. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel zugunsten von gedämpften oder gebackenen Lebensmitteln. Lassen Sie das Menü so leicht wie möglich sein: Salateohne Mayonnaise, ein Minimum an Salz und Öl.Das Abendessen sollte nicht später als 20 Uhr sein, und das Abendessen ist das kalorienärmste von allen.
- Trinken Sie mindestens 2 Liter sauberes Wasser pro Tag,beginnend mit zwei Gläsern am Morgen auf nüchternen Magen. Wasser ist notwendig für den Abbau von Fetten, die Entfernung von Schadstoffen aus dem Körper. Tee, Kaffee, Kompotte, Säfte variieren die Speisekarte, aber diese sind flüssig, sie ersetzen kein Wasser;
- Achten Sie darauf, die Kalorien zu zählen, wenn Sie ein Menü für jeden Tag erstellen.Zuerst wird diese Aktivität langweilig und unangenehm erscheinen, aber bald werden Sie sich an den Kaloriengehalt der Lebensmittel erinnern, die Sie häufig essen, und Ihre Portionen automatisch kontrollieren. Um das aktuelle Gewicht zu halten, muss eine Frau im Durchschnitt ein Menü von 2000 kcal pro Tag erstellen, undmuss beim Abnehmen die Ernährung auf etwa 1200-1500 kcal reduzieren.
In den frühen Tagen mögen die Menüeinschränkungen ziemlich streng erscheinen, aber nur im Zusammenhang mit der früheren Lebensmittelfreiheit. Die richtige Ernährung wird schnell zur Gewohnheit und eine schlankere Silhouette wird zu einer zusätzlichen Motivation.
Zulässige und verbotene Menüprodukte
Es wird viel einfacher sein, für jeden Tag ein gesundes Ernährungsmenü zu erstellen, das eine Liste gesunder und unerwünschter Inhaltsstoffe vor Ihren Augen hat. Das grüne Licht für die tägliche Ernährung ist also für die folgenden Lebensmittel eingeschaltet:
- Diätfleisch, mageres Geflügel- Rindfleisch, Kaninchen, Truthahn, Huhn;
- Garnelen, Muscheln, Tintenfisch, alle Arten von Fisch(natürlich sollten Lachs oder Heilbutt selten auf der Speisekarte stehen)
- Hühnereier,gekochtes oder gedämpftes Omelett;
- Absolut alleskein stärkehaltiges Gemüse, keine sehr süßen Früchte;
- Dunkler Reis;
- Tofukäse;
- Milch, fermentierte Milchproduktemit einem Fettgehalt von höchstens 2%. Süßer Joghurt, auch kalorienarme, ist von der Speisekarte ausgeschlossen.
- Brot,hergestellt aus Vollkornmehl und Kleie unter Zusatz von Vollkornprodukten;
- Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen.
Bei richtiger Zubereitung und kleinen Portionen sollten alle Elemente auf der Liste die Grundlage Ihres täglichen Menüs bilden. In einer separaten Gruppe stellen Ernährungswissenschaftler Produkte ausist bedingt zulässig, dh selten einmal pro Woche:
- Gemüse mit hohem Stärkegehalt: Kartoffeln, Rüben, Mais. Sie werden dem Menü nur gekocht hinzugefügt;
- Süße und herzhafte Früchte- Bananen, Trauben, Kakis;
- Honig, dunkle Schokoladekann als Dessert verwendet werden;
- Sahne, Sauerrahm, Butter(10 g) bereichern das Menü, aber hier ist es wichtig, sich nicht mitreißen zu lassen.
- Hin und wieder morgensgönnen Sie sich eine ScheibeHartkäse, ein Glas natürlichen Saft.
Schließen Sie diese Produkte nicht vollständig aus, sondern lassen Sie das Menü abwechslungsreich bleiben. Der Wechsel von kalorienreichen und kalorienarmen Mahlzeiten führt zu einer sogenannten Stoffwechselverschiebung, die die Fettverbrennung stimuliert.
Lassen Sie uns abschließend die Liste der kategorialen Lebensmittel-Tabusaus dem neuen Menü untersuchen:
- Geräuchertes Fleisch und Schweinefleisch.Sehr zufriedenstellend, sie enthalten schwere Fette, die nicht absorbiert werden, sondern sich in der Taille ablagern.
- Brot und Brötchenaus Weizenmehl;
- Mayonnaise, alle Saucen im Ladenmüssen das Tagesmenü für immer verlassen;
- Milchschokolade, abgepackte Säfte.Sie sind nutzlos und der Zuckergehalt ist erschreckend;
- Süßigkeiten, Salz, Zucker, kohlensäurehaltige Getränke.Wenn Sie sie alleine ablehnen, können Sie in einem Monat spürbares Gewicht verlieren.
- Alkohol.Aufgrund des hohen Kaloriengehalts und der negativen Auswirkungen auf den Körper werden alle Bemühungen abgebrochen.
Die Anzahl der korrekten Menüverbote war nicht so groß. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, dass alle Produkte in der letzten Liste süchtig machen und es schwierig ist, sie abzulehnen. Aber es gibt nichts zu tun, Gewicht zu verlieren und gesund zu sein ist viel wichtiger als einen Salat mit Mayonnaise zu essen, oder?
Lebensmittelrotation während des Tages
Eine Woche reicht aus, um sich für immer in leichtes und gesundes Essen zu verlieben. Die Hauptsache ist, das Prinzip der Abwechslung im Menü zu beachten; Andernfalls wird das langweilige Haferflocken am dritten Tag langweilig und das Verlangen nach Schnitzel tritt wieder auf. Wir müssen den Tagesablauf ändern, um fünf Mahlzeiten aus dem aktualisierten Menü aufzunehmen:
| Zeit | Ausgewählte Produktliste |
| 7: 30 Frühstück | Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrateliefern Energie für einen langen Tag. Es kann jeder in Wasser gekochte Brei und eine Tasse Tee mit Zitrone sein; |
| 10: 00 Mittagessen. | Leichtes Eiweißfutterist die Grundlage des Menüs. Es unterstützt alle wichtigen Prozesse auf höchstem Niveau: ein Stück mageres Geflügel mit gedämpftem Gemüse, Hüttenkäse. Falls gewünscht, dürfen die Proteine durch Früchte oder Kekse ersetzt werden. |
| 13: 00 Mittagessen | Eine vollständige und herzhafte Mahlzeit, die den ersten und den zweiten Gang umfassen sollte. Die richtige Suppe ist fettarm, mit einer minimalen Menge Kartoffeln und vorzugsweise ohne. Die Beilage wird ohne Salz gekocht, begleitet von einem Gemüsesalat; |
| 16: 00 Nachmittagssnack | Es ist Zeit für eine kleine Belohnung: Wenn Sie keine Süßigkeiten zum Mittagessen hatten, gönnen Sie sich etwas. Oder ersetzen Sie das Dessert an Tagen, an denen Sie morgens etwas kalt sind, durch fettarmen Joghurt. |
| Abendessen um 19: 00 Uhr | Während dieser Zeit aufgenommene Kohlenhydrate werden vor dem Schlafengehen nicht mehr absorbiert. Bevorzugen Sie daher Protein. |
Wenn Sie wirklich nachts essen möchten, können Sie ein Glas Kefir oder fettarmen Joghurt trinken. Dieses Menü ist nicht verboten. Es lohnt sich nicht, Kefir mit Keksen zu essen: Nachdem man sich entschieden hat, nur einen zu essen, ist es sehr schwierig, auf eine Nahrungsergänzung zu verzichten, und dort besteht die Gefahr, dass der Prozess unkontrollierbar wird.
Der sogenannte"Nacht zhor" ist Feind Nummer eins,es ist sehr schwierig, Gewicht zu verlieren. Und vergessen Sie nicht, sauberes Wasser zu trinken, jetzt ist es Ihr bester Freund.
Wöchentliches Ernährungsmenü
Um Ihnen das Erstellen eines Menüs für jeden Tag zu erleichtern, finden Sie hier ein Beispiel, das nach den Ratschlägen eines Ernährungswissenschaftlers entwickelt wurde und Ihnen beim Abnehmen hilft. Nehmen Sie es als Referenz und ergänzen Sie es schrittweise mit leichten, gesunden Mahlzeiten.
Montag
- Haferflocken mit einem Esslöffel Marmelade, ungesüßtem Tee;
- Bananenpüree für Babys 200g;
- Pilzsuppe, Hähnchenfilet + Kohlsalat mit Tomaten und Radieschen;
- Eine Packung fettarmer Hüttenkäse, Orange;
- Geronnene Milch.
Dienstag
- Buchweizen nachts mit kochendem Wasser gedämpft + gedämpftes Gemüse, Trockenfruchtkompott;
- 2 grüne Äpfel;
- Kalter Borschtsch, gedämpftes Kalbfleisch + frisch geschnittenes Gemüse;
- 3 Großes Kabeljaufilet in Folie, Grapefruit;
- ZKefir 1, 5%.
Mittwoch
- Reis + Gemüseeintopf;
- Dessert mit 50 g Walnüssen und einem Esslöffel Honig;
- Sauerampferkohlsuppe, gekochter Truthahn + 3 Ofenkartoffeln + frische Gurke;
- Zwei hart gekochte Eier + Käsesandwich;
- Ein großes Glas Naturjoghurt.
Donnerstag
- Hartweizen-Spaghetti gemischt mit 100 g fettfreiem Hüttenkäse;
- Banane + dunkler Schokoladenkeil;
- Rinderbrühe mit Croutons, gedämpftem Kalbfleisch + gedünstetem Kohl;
- 200 g Meeresfrüchte-Cocktail;
- Eine Tasse Milch mit Honig gebacken.
Freitag
- Linsen mit gekochtem Fisch;
- Zwei Pfirsiche oder eine Banane;
- Ukha, eine große Schüssel Gemüsesalat, garniert mit saurer Sahne;
- Gegrilltes Hähnchenfilet, frische Gurken und Tomatensalat;
- Omelett mit 2 Eiern, mit Kräutern bestreut, ein Glas Kefir.
Samstag
- Salzkartoffeln + geriebene Karotten mit Knoblauch;
- Drei kleine Kiwis;
- Milchsuppe, Kaninchen, gedünstet in einem Multikocher mit grünen Bohnen;
- Eine Packung Hüttenkäse + ein Esslöffel Fruchtmarmelade;
- Geronnene Milch.
Sonntag
- Blumenkohl in einer Pfanne mit Zwiebeln gedünstet;
- Obstsalat mit Joghurtdressing;
- Gemüsesuppe, gekochtes Rindfleisch + Bohnen mit Tomatensauce;
- 150 g fettarmer Käse;
- Ein halber Liter Kefir.
Wenn Sie mit dem Abnehmen rechnen, sollten Sie sich nicht nur auf ein Menü mit der richtigen Ernährung verlassen: Ernährungswissenschaftler empfehlen, jeden Tag mindestens ein paar Stunden mit mäßiger körperlicher Aktivität zu verbringen: mit durchschnittlichem Tempo gehen, Rad fahren, schwimmenund im Fitnessstudio trainieren.