Gute Laune, Harmonie und Langlebigkeit sind kein Geschenk der Götter an die Bewohner des Mittelmeers.
All dies ist auf die Traditionen der gesunden Ernährung zurückzuführen, die es Ihnen nicht erlaubt, zu viel zu gewinnen und das Herz, die Blutgefäße, die Leber und andere Systeme des Körpers vorzeitig zu deaktivieren. Der Begriff "Mittelmeerdiät" tauchte Mitte des 20. Jahrhunderts dank der amerikanischen Ernährungswissenschaftler, Ehepartner Margaret und Ansel Keys, auf.
Die Wissenschaftler testeten die Ernährung an sich selbst: Ihre Ernährung bestand aus typischen Lebensmitteln aus dem Mittelmeerraum. Für zwei lebte das Paar fast 200 Jahre. Margaret starb im Alter von 100 Jahren, Ansel - 97. Im Jahr 2013 erhielt die Mittelmeerdiät den Status des immateriellen Kulturerbes der UNESCO (keine andere Diät hat diesen Status). Es wird von der Weltgesundheitsorganisation als eines der gesündesten Ernährungssysteme der Welt anerkannt. Als nächstes werden wir über die Grundprinzipien der mediterranen Ernährung und ihre gesundheitlichen Vorteile sprechen.
Die Prinzipien der mediterranen Ernährung
Keyes-Ernährungswissenschaftler bauten eine Ernährungspyramide auf der Grundlage von Lebensstilstudien der Mittelmeervölker, die die Grundlage der mediterranen Ernährung bildeten.
Nach der Pyramide machen Kohlenhydrate 60% der Nahrung aus, pflanzliche Fette - 30%, Proteine - 10%.
Die Grundprinzipien der mediterranen Ernährung sind die folgenden:
- Essen Sie täglich: Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Vollkornbrot, Kräuter, Gewürze, Fisch, Schalentiere und Olivenöl.
- in Maßen essen: Geflügel, Eier, Käse und Naturjoghurt;
- sehr selten essen: rotes Fleisch;
- nicht essen: gesüßte Getränke, Zucker, verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide (verarbeiteter weißer Reis).
Menschen, die der mediterranen Diät folgen, vermeiden die folgenden Lebensmittel:
- raffiniertes Getreide und darauf basierende Produkte (Weißbrot, Teigwaren und Teige aus hochwertigem Mehl);
- raffinierte Öle (insbesondere Raps- und Sojaöl);
- Produkte mit Zusatz von raffiniertem Zucker (kohlensäurehaltige Getränke, Süßigkeiten, Kekse usw. );
- verarbeitetes Fleisch (Aufschnitt, Wurst usw. );
- Dosen Essen.
Was ist es?
Die Ernährung sollte von Gemüse und Obst dominiert werden. Es wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche Fisch und Schalentiere zu essen. Rotes Fleisch wird am besten nicht öfter als einmal im Monat verzehrt. Hier ist eine Beispielliste von Lebensmitteln, die die Grundlage Ihrer mediterranen Ernährung bilden können:
- Gemüse: Tomaten, Zucchini, Chinakohl, Brokkoli, Spinat, Zwiebeln, Blumenkohl, Karotten, Rosenkohl, Gurken, Kräuter;
- Früchte: Äpfel, Bananen, Orangen, Birnen, Erdbeeren, Weintrauben, Datteln, Feigen, Melonen, Pfirsiche;
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne;
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Kichererbsen;
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, Süßkartoffeln;
- Vollkornprodukte: Hafer, Naturreis, Roggen, Gerste, Mais, Buchweizen, Weizen, Vollkornbrot und Nudeln
- Fisch und Schalentiere: Lachs, Sardinen, Forelle, Thunfisch, Makrele, Garnelen, Austern, Schalentiere, Krabben, Muscheln;
- Geflügel: Huhn, Ente, Pute;
- Eier: Hühner-, Wachteleier, Enteneier;
- Milchprodukte: Käse, griechischer Joghurt;
- Kräuter und Gewürze: Knoblauch, Basilikum, Minze, Rosmarin, Salbei, Muskat, Zimt, Pfeffer;
- Gesunde Fette: Olivenöl, Oliven, Avocados und Avocadoöl.
Was trinken?
Die Mittelmeerdiät ist nur für zuckerhaltige kohlensäurehaltige Getränke kategorisch. Wasser, Kaffee, Tee – all das kann täglich in Ihrem Leben vorhanden sein.
Y. . . ein Glas Rotwein.
Dies ist vielleicht der einzige umstrittene Punkt der Diät. Die Bewohner der Länder des Mittelmeerraums sind es gewohnt, mit Rotwein zu speisen. Die offizielle Medizin empfiehlt jedoch immer noch, dieses Ritual nicht zur Gewohnheit zu machen. Schon eine geringe Menge Alkohol erhöht laut Weltgesundheitsorganisation das Risiko für sieben Krebsarten. Halten Sie sich daher bei alkoholischen Getränken am besten an das „Prinzip der sicheren Dosierung".
Warum folgen Ärzte der Mittelmeerdiät?
Wissenschaftler begannen sich in den 1960er Jahren für die mediterrane Ernährung zu interessieren, und dann wurde beobachtet, dass in Griechenland, Italien, Spanien und anderen Mittelmeerländern die Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheiten viel niedriger ist als in den Vereinigten Staaten und Nordeuropa. Studien haben bereits in diesen Jahren gezeigt, dass diese Ernährungsform mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Was steht heute an?
Gesundes Gewicht: gesunde Leber
Wissenschaftler der Wake Forest University in Winston-Salem (USA) haben herausgefunden, dass die mediterrane Ernährung keine Gewichtszunahme zulässt und daher der Vorbeugung von Lebererkrankungen im Zusammenhang mit der Ansammlung von Fett im Körper dient. Menschen, die eine mediterrane Diät einhalten, haben viel seltener eine Fettleber (NAFLD) als diejenigen, die eine westliche Diät einhalten. NAFLD wiederum ist ein ernstzunehmender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leberzirrhose und Leberkrebs. Es stellt sich heraus, dass eine Diät "mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen" kann - halten Sie Ihr Herz, Ihre Blutgefäße und Ihre Leber gesund, während Sie Gewicht verlieren.
Stärkt das Herz, verlängert das Leben
Es gibt viele wissenschaftliche Studien, die speziell die Wirksamkeit der mediterranen Ernährung zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems belegen. 2006 zeigten die Ergebnisse der PREDIMED-Studie, dass die mediterrane Ernährung einen positiven Einfluss auf Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2013 besagt, dass die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod an ihnen zu erleiden, bei Mittelmeerbewohnern um 30 % geringer ist. Eine vorläufige Studie aus dem Jahr 1999 zeigte, dass eine mit Omega-3-Fettsäuren ergänzte mediterrane Ernährung einen zweiten Herzinfarkt verhinderte.
Der Darm wird "Danke" sagen
Wissenschaftler des Wake Forest Baptist Medical Center in North Carolina (USA) haben herausgefunden, dass Anhänger der mediterranen Ernährung 10 % mehr gute Bakterien in ihrem Darm haben als diejenigen, die westliche Ernährung essen. Die westliche Ernährung ist das genaue Gegenteil der mediterranen Ernährung. Es enthält viele ungesunde Fette und raffinierte Kohlenhydrate. Eine weitere Studie, die von israelischen Spezialisten durchgeführt wurde, zeigte, dass die mediterrane Ernährung das Darmkrebsrisiko senkte.
Unglaublich aber wahr: Die mediterrane Ernährung, abwechslungsreich, lecker, nahrhaft, ist auch eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Es gibt keine strengen Anforderungen oder Einschränkungen. Es gibt kein ständiges Hungergefühl. Es gibt keinen Sinn dafür, dass sie ständig im Namen der Gesundheit verletzt wird. Aber es gibt Freude und gute Laune. Verständlicherweise wurde die mediterrane Ernährung zum UNESCO-Weltkulturerbe. Dies ist nicht nur ein Phänomen, sondern fast das achte Weltwunder.