Plank-Übungen zum Abnehmen.

Die Plank-Übung kennt mittlerweile wohl jeder. Vor nicht allzu langer Zeit begannen alle Fitnesstrainer darüber zu sprechen, Pläne und Tabellen für die Durchführung der "Barre" für jeden Tag erschienen im Internet und in sozialen Netzwerken. Lassen Sie uns herausfinden, wie man es richtig macht? Wie man einen Stundenplan erstellt und welche echten Ergebnisse damit erzielt werden können.

Die meisten Menschen haben den Irrglauben, dass man mit Plank für einen Monat die perfekte Figur erreichen kann. Mal sehen, was tatsächlich erreicht werden kann, wenn man diese zweifellos nützliche Übung durchführt. Aber wir warnen Sie gleich vorweg: Der Artikel hat rein explorativen Charakter. Dies ist kein Aufruf zum Handeln. Wie man richtig abnimmt und welche Methoden man dabei anwendet, kann dir nur ein Fachmann sagen.

Planke zum Abnehmen: Die besten Übungen für den ganzen Körper.

Die Stange ist eine isometrische Übung, die eine Ladung statischer Energie in die Bauch- und Körpermuskulatur liefert. Bei seiner Ausführung sind die Presse, der Bereich zwischen den Schulterblättern und dem unteren Rücken, die Unterarme, die Oberschenkel und das Gesäß beteiligt. Es wird in verschiedenen Optionen für die Komplexität der Ausführung präsentiert, die sowohl für Anfänger im Sport als auch für Profisportler geeignet sind.

Der Plank eignet sich gut als Teil eines Komplexes, zusammen mit anderen Übungen für Problemzonen. Davor musst du dich auf jeden Fall noch ein wenig aufwärmen und dann dehnen.

Was ist eine Planke?

Der Plank ist eine Übung, die die geraden und schrägen Bauchmuskeln stärkt. Es gibt mehrere verschiedene Optionen, die sich in der Komplexität der Ausführung und dem Bereich, der im Prozess arbeitet, unterscheiden.

Bewegung ist in der Fitnessbranche sehr beliebt. Es ist Teil einer Vielzahl von komplexen und funktionellen Trainings. Seine Sorten finden sich in Yoga-Kursen, Pilates.

Arten von Brettern

• klassisch - an geraden Armen;
• klassisch - an den Ellbogen;
• Seite;
• mit Drehung;
• mit Liegestützen;
• mit ausgestreckten Armen oder Beinen.

Es gibt viele Ausführungsmöglichkeiten. Es kommen ständig neue Ideen, um die klassische Version zu verkomplizieren. Aber für diejenigen, die abnehmen, ist etwas anderes wichtig: Ist es möglich, auf diese Weise Übergewicht loszuwerden, wenn eine solche Übung dazu beiträgt, Bauch und Seiten loszuwerden?

Es hilft beim Abnehmen

Der Plank ist eine gute Kraftübung, die die Bauchmuskeln trainiert. Es löst sie effektiv und hilft, sie zu stärken. Aber um Gewicht zu verlieren, ist dies nicht wichtig, sondern ein Kaloriendefizit - Sie müssen mehr ausgeben, als Sie essen.

Um eine beeindruckende Menge an Kalorien zu verbrennen, müssen Sie den Riegel den ganzen Tag am Laufen halten! Daher lohnt es sich nicht zu hoffen, dass Sie die im Laufe der Jahre angesammelten Kilogramm verbrennen.

Aber die Bar kann, sollte sogar Teil eines Komplexes von körperlichen Übungen sein, kombiniert mit der richtigen Ernährung, sowie einer komplexen Gruppenpsychotherapie zur Korrektur der Essgewohnheiten.

Vorteile von Platten

Der Plank ist eine gute funktionelle Übung, die keine spezielle Ausrüstung, Sportkleidung oder viel Platz erfordert. Fast jeder kann es. Darüber hinaus hat es eine Reihe weiterer Vorteile:

• die Mindestzeit für die Fertigstellung;
• Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, Sie können es zu Hause tun.
• kann auch nach dem Essen durchgeführt werden, ohne dass bestimmte Lebensmittel vor und nach dem Training verzehrt werden müssen;
• hat eine kleine Anzahl von Kontraindikationen;
• verbessert das allgemeine Wohlbefinden, Bewegungskoordination.

Übung ist geeignet, um die Muskeln zu stärken, aber es wird nicht möglich sein, damit Gewicht zu verlieren.

Kontraindikationen

Während des Trainings müssen Sie auf Ihre Gefühle hören. Wenn Sie irgendwo Beschwerden verspüren, zum Beispiel Gelenk- oder Muskelschmerzen, sollten Sie sofort aufhören und warten, bis sich der körperliche Zustand vollständig stabilisiert hat. Wenn die Schmerzen anhalten, sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen, es kann eine Prise oder eine Verstauchung sein.

Außerdem ist es in solchen Fällen verboten, die Barre auszuführen:

• Wirbelsäulenverletzungen, Verschiebung von Bandscheiben, Hernie;
• Bluthochdruck;
• Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems;
• postoperative Phase;
• während einer Erkältung oder Grippe, bei akuten entzündlichen Erkrankungen.

Besonders vorsichtig bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, während der Menstruation ein Mädchen zu sein. Verspannungen in den Bauchmuskeln können Krämpfe, Schmerzen oder verstärkte Blutungen verursachen. Es wird auch nicht empfohlen, den Plank für schwangere Frauen oder Frauen, die kürzlich entbunden haben, zu machen.

Effizienz

Wie bereits erwähnt, ist der Plank eine Übungsart, die dabei hilft, die Muskulatur des Körpers zu stärken. Richtiges und regelmäßiges Training wird dazu beitragen, Ihren Oberkörper zu straffen und ihn hervorzuheben. Effizienz, die Ergebnisse werden maßgeblich von folgenden Faktoren bestimmt:

• Regelmäßigkeit - Sie müssen die Langhantel mindestens dreimal pro Woche ausführen;
• Anzahl von Ansätzen - es ist besser, ein vollständiges Training zu absolvieren, das verschiedene Arten von Riemen kombiniert;
• korrekte Ausführung, strikte Einhaltung der Technik;
• richtige Ernährung, gesunder Schlaf, Tagesablauf, Korrektur der Essgewohnheiten - ohne dies liefert der Riegel keine Ergebnisse.

Wenn du die Planke mindestens 30 Tage lang regelmäßig machst, wirst du die ersten Ergebnisse bemerken. Normalerweise ändert sich der Zustand der Haut: Sie wird glatter, straffer, wodurch ein allgemeiner Eindruck von Gewichtsverlust entsteht.

wie lange bügeln

Der optimale Zeitpunkt wird individuell ausgewählt. Für eine unvorbereitete Person reichen 10 Sekunden aus, während ein Athlet bis zu 10 Minuten durchhalten kann. Was mit dem Körper passiert, wenn die Zeit zunimmt:

• In den ersten 20-30 Sekunden stellt sich ein Spannungsgefühl ein, das mit jeder Sekunde wächst. Gleichzeitig wird die Durchblutung der Arbeitsbereiche erhöht, Sauerstoff wird aktiv zugeführt. Für all dies verbraucht der Körper etwa 5 Kalorien. Für Anfänger wird dies ausreichen.
• Nach einer Minute gibt es ein Wärmegefühl, ein leichtes Zittern. Es scheint, dass die Muskeln "verstopft" sind, sie sind dicht und steinig geworden. Normalerweise geben die Menschen in diesem Stadium auf, weil sie die Beschwerden oder Schmerzen überhaupt nicht ertragen wollen.
• Nach drei Minuten öffnet sich ein „zweiter Wind". Schmerzen, Beschwerden lassen ein wenig nach, der Körper gewöhnt sich an die Belastung. In diesem Stadium ist es besser, aufzuhören und neu zu beginnen, damit das Training effektiver wird.
• Es wird nicht empfohlen, die Stange länger als 10 Minuten zu halten, da dies zur Zerstörung von Muskelfasern führt.

Die meisten Fitnesstrainer glauben, dass es besser ist, mehrere 30-Sekunden-Wiederholungen zu machen, als 3-4 Minuten am Stück durchzuhalten. Der Körper hat also keine Zeit, sich an die Belastung zu gewöhnen, sich anzupassen. Jede neue Annäherung ist für ihn eine neue Prüfung, die immer schwieriger zu meistern sein wird.

Klasse Regelmäßigkeit

Der Unterricht muss regelmäßig stattfinden. Am besten verbringt man am Ende der Morgengymnastik ein paar Minuten an der Bar, wenn der Körper schon warm und bereit für die Belastung ist.

Wenn Sie die vom Programm geforderte Anzahl von Ansätzen nicht sofort ausführen können, können Sie die Lektion in zwei Teile aufteilen: einen mit Übungen, den anderen 2-3 Stunden nach dem Abendessen, kurz vor dem Schlafengehen. Wenn auch ein Abendtraining vorgesehen ist, baust du am besten auch die Barre ein.

Kommt es im regulären Unterricht zu keinen Fortschritten, sollten Sie auf folgende Punkte achten:

• Belastungsintensität - wenn der Körper an regelmäßiges Training gewöhnt ist, können Sie nicht nur die Zeit erhöhen, sondern die härtere Version ausprobieren und so den Prozess kontrollieren;
• falsche Technik. Im nächsten Absatz des Artikels betrachten wir die richtige Reihenfolge, typische Fehler von Anfängern.

Wichtig ist zu verstehen, dass es nicht so sehr auf die Quantität ankommt, sondern auf die Qualität der Ausbildung.

wie man es richtig macht

Die Ausführungstechnik ist wie folgt:

• Füße sind schulterbreit auseinander;
• die Ellbogen befinden sich streng unterhalb der Schultergelenke;
• der Blick ist auf die Finger gerichtet, der Hals ist gerade;
• der Magen ist zusammengezogen, es gibt keine Abweichung im unteren Rücken;
• Beine, Bauchmuskeln und Arme sind angespannt.

Der Name der Übung beschreibt die Technik: Der Oberkörper sollte in einer geraden Linie gestreckt werden - die Stange. Es dürfen nirgends Falten entstehen.

Die Ausführungstechnik scheint auf den ersten Blick einfach. Allerdings passieren Fehler, besonders bei Anfängern. Die häufigsten sind die folgenden:

• Das Becken liegt über dem Kopf. In dieser Position wird die Last neu verteilt, sie geht auf die Muskeln der Arme und Unterarme über. Gleichzeitig sind Beschwerden in den Schultergelenken zu spüren.
• Abweichung im Nacken, Anheben des Kopfes. Wenn Sie die Stange ausführen, müssen Sie auf Ihre Finger schauen. Wenn Sie Ihren Blick nach vorne bewegen, bildet sich eine Abweichung im Nacken, die Belastung der Halswirbel nimmt zu. Dies ist besonders gefährlich für Menschen, die an Osteochondrose leiden.
• Ellbogen zu breit. Es ist nicht einfach, in einem solchen Zustand das Gleichgewicht zu halten. Erhöht die Belastung der Rückenmuskulatur, Schultergelenke und Ellbogen. All dies kann zu Verletzungen führen.
• Beugung im unteren Rücken. Bei der Durchführung der Übung ist es notwendig, die Position des Körpers zu kontrollieren. Es muss gerade sein, wie ein Brett, wie ein Seil. Andernfalls können Rückenschmerzen auftreten.

Wenn der Tisch falsch gemacht wird, kann er nicht beschädigt werden. Daher sollte man einer Zeiterhöhung nicht hinterherjagen, besser zehn Sekunden einhalten, aber richtig.

Für Starter

Für Anfänger reichen nur 4-5 Minuten pro Training pro Tag aus. Diese Zeit reicht aus, um sich an die Belastung zu gewöhnen und sich auf andere, schwierigere Übungen vorzubereiten.

Anfänger können das folgende Programm verwenden:

eine Nahaufnahme	Wartezeit
Zuerst	10-30 Sekunden
Sekunde	30-45 Sekunden
Der dritte	30-45 Sekunden
Vier	10-30 Sekunden

Wenn nach einem Kreis noch Kraft vorhanden ist, können Sie ihn etwa 2-3 Mal wiederholen. Dieses Training kann morgens und abends durchgeführt werden.

Die Hauptsache ist, eine Gewohnheit zu entwickeln, die Übungen regelmäßig zu machen.

Für Männer

Das Programm für Männer ist etwas schwieriger als für Anfänger und Frauen. Es beinhaltet die Verwendung verschiedener Arten von Brettern in einem Komplex mit maximaler Untersuchung der Muskeln des Körpers. Vertreter des stärkeren Geschlechts können aufgrund der natürlichen Körpermerkmale, starker Arme und Rücken, die gewünschte Position normalerweise länger halten.

Das Programm für Männer kann die folgenden Arten von Riemen umfassen:

• klassisch;
• Seite;
• mit abwechselnder Erhebung von Armen und Beinen;
• mit Gewichten

Für jeden Ansatz eine separate Version der Bar. Die Dauer einer Annäherung beträgt 45 bis 60 Sekunden. Männer können 3-5 Kreise in einem Training machen.

Für Frauen

Daher ist es biologisch erwiesen, dass sich Übergewicht bei Frauen hauptsächlich im Bauch und in den Hüften ansammelt. Warum, das schöne Geschlecht hat viele Komplexe, es fehlt ihnen an Selbstvertrauen und ihrer Schönheit. Um Abhilfe zu schaffen, befolgen sie strenge Diäten und quälen den Körper mit intensivem Training.

Tatsächlich können Sie jedoch ohne ernsthafte diätetische Einschränkungen abnehmen. Es lohnt sich, Gewohnheiten zu ändern, Übergewicht wird von selbst verschwinden. Aber die alten und schädlichen Berufe müssen durch neue und gesunde ersetzt werden. Optional regelmäßiges Training, auch an der Stange.

Das Programm für Frauen könnte so aussehen:

• Ansatz eins: der klassische Plank mit gestreckten Armen oder Ellbogen;
• zweiter Ansatz - seitlich (auf der linken Seite);
• dritte Annäherung - Seite (auf der rechten Seite);
• Vierter Ansatz: wieder klassisch mit gestreckten Armen oder Ellbogen.

Für den besten Effekt sollten Sie ungefähr drei solcher Kreise machen. Die Dauer jedes Ansatzes beträgt 30-40 Sekunden.

Formgebung des Plankenkörpers

Der Hauptvorteil regelmäßiger Planks besteht darin, den Kern zu stärken. Der Körper verändert sich optisch, wird stärker, straffer.

Wenn es richtig gemacht wird, kann es auch solche Vorteile bringen:

• Stärkung der Rückenmuskulatur, was besonders wichtig ist für Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise (Büroangestellte, Schüler, Studenten, Rentner);
• Linderung von Schmerzen im Nacken und in der Wirbelsäule - Plankenübungen werden häufig in den Komplex der von einem Arzt verordneten physiotherapeutischen Übungen aufgenommen.
• erhöhte Ausdauer, da es nicht einfach ist, lange auf dem Brett zu stehen, die Muskeln angespannt sind, Zittern auftritt und es notwendig ist, sich zu beherrschen, um den richtigen Moment zu verteidigen;
• Verbesserung der Durchblutung, aktive Sauerstoffversorgung der Zellen;
• Stimmungsaufhellung – Jede körperliche Betätigung aktiviert die Produktion von Hormonen, einschließlich Dopamin und Serotonin.

Dielenoptionen

Werfen wir einen genaueren Blick auf einige grundlegende Dielenoptionen.

klassisch

Ideal für Einsteiger - Klassiker. Es wird empfohlen, es zuerst zu beherrschen, damit Sie sich an die Technik erinnern und verstehen können, welche Muskeln in die Arbeit einbezogen sind und wie der Körper reagiert.

Anfänger können vereinfachte Optionen auswählen:

• spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr, aber achten Sie dann darauf, dass die Last nicht auf die Schultern und Unterarme übergeht;
• handle mit gestreckten Armen und nicht mit den Ellbogen;
• weniger Anflüge in der Zeit machen, aber ihre Anzahl erhöhen.

Fortgeschrittene Athleten können schwierigere Optionen ausprobieren:

• auf den Ellbogen stehend ausführen;
• halten Sie Ihre Füße zusammen mit Ihren Fersen zusammen;
• die Dauer eines Fokus erhöhen;
• Verwenden Sie Beingewichte;
• mache Liegestütze in der Mitte.

Es ist wichtig, einen Komplex nach Ihren eigenen Gefühlen zu wählen. Dann wird es nicht als Folter empfunden, es wird immer bequemer, es zu tun.

Beistelltisch

Der Seitenplanken wird auf einem Arm stehend ausgeführt. Gleichzeitig werden vor allem die seitlichen Bauch- und Hüftmuskeln in die Arbeit einbezogen. Halten Sie jede Seite für mindestens 15 Sekunden.

Während der Ausführung müssen Sie sicherstellen, dass sich der Körper in einer geraden Linie erstreckt. Es sollte kein Durchhängen im Beckenbereich geben, starke Beschwerden in den Schultergelenken. Anfänger tun es besser mit gestreckten Armen und Fortgeschrittene mit Ellbogen.

Sie können die Option erschweren, indem Sie Gewichte für die Beine und Hanteln für die Arme verwenden. Es wird sehr schwierig sein, in dieser Position statisch zu bleiben.

Bretter mit Wurfarmverlängerung

Nachdem Sie die klassische Version gemeistert haben, können Sie zu Komplikationen übergehen. Verwenden Sie dazu die Stange mit der Entfernung der Hand. Die Leute nennen sie „Superman". Es wird die übliche Übungsposition eingenommen, danach wird ein Arm direkt vor Ihnen oder leicht zur Seite angehoben. Die Pose wird für mindestens 30 Sekunden fixiert.

Sie können die Übung weiter erschweren, indem Sie gleichzeitig Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein abreißen. Also umgekehrt. Die Übung wirkt sich gut auf die Muskeln des Rückens, der Arme und der Bauchmuskeln aus.

Die Hauptsache ist, wie bei anderen Optionen, der Technik zu folgen. Vergessen Sie nicht, dass der gesamte Körper in einer Linie verlängert werden sollte.

30 Tage rund ums Barprogramm

Im Internet gibt es viele verschiedene Programme. Die beliebteste davon ist „30 Tage um die Bar". Seine Hauptbedingung ist, sich selbst herauszufordern und jeden Tag zu üben und die Zeit zu verlängern, egal was passiert. Ein solcher Plan ist auf 30 Tage ausgelegt und sieht so aus:

Tag	Zeit in Sekunden	Tag	Zeit in Sekunden
ein	10	Sechszehn	120
zwei	10	17	120
3	zwanzig	Achtzehn	120
4	zwanzig	19	150
fünf	dreißig	zwanzig	150
6	dreißig	einundzwanzig	150
7	40	22	180
8	40	23	180
neun	fünfzig	24	210
10	fünfzig	25	210
elf	fünfzig	26	240
12	60	27	240
13	60	28	270
vierzehn	90	29	270
fünfzehn	90	dreißig	300

Dieses Programm hilft dem Körper, sich an eine neue Belastungsart zu gewöhnen.

Planke zum Abnehmen für Anfänger, Tisch

Ein Monatsplan für Anfänger könnte so aussehen:

Tag	Zeit in Sekunden	Tag	Zeit in Sekunden
ein	zwanzig	Sechszehn	brechen
zwei	25	17	60
3	25	Achtzehn	Fünfundsechzig
4	dreißig	19	70
fünf	dreißig	zwanzig	Fünfundsechzig
6	35	einundzwanzig	70
7	35	22	80
8	brechen	23	80
neun	35	24	brechen
10	40	25	90
elf	40	26	90
12	Vier fünf	27	95
13	fünfzig	28	95
vierzehn	fünfzig	29	hundert
fünfzehn	60	dreißig	hundert

Das vorgeschlagene Programm kann einzeln geändert werden, indem täglich 5-10 Sekunden hinzugefügt werden.

Expertenmeinung

Im Internet finden Sie viele Rezensionen, Fotos der Serie "vor und nach dem Unterricht". Man sollte ihnen nicht glauben, denn einem guten Ergebnis liegt viel Arbeit zugrunde, die nicht nur darin besteht, den Riegel herzustellen.